С наступлением менопаузы женский организм переживает гормональные изменения, которые часто провоцируют возникновение избыточной массы тела (1). Из-за снижения синтеза женских половых гормонов (эстрогенов) и активной выработке мужских (андрогенов) нарушается распределение жировой ткани организмом: вместо гиноидного жира, характерного для репродуктивного возраста, при котором жировые отложения накапливаются на бедрах, появляется андроидный жир – в области живота и боков. Избыточные жировые отложения накапливаются в подкожной клетчатке брюшной полости и образуют так называемый «животик» (2).
Что делать, чтобы избавиться от животика?
- Избегайте изнурительных диет, которые обещают мгновенный результат, например, голодания, фруктовые, овощные, белковые диеты. Рацион должен быть легким, но разнообразным и питательным!
- Обогатите рацион клетчаткой: в день следует употреблять не менее 400 г. (5 порций) фруктов и овощей.
- Ограничьте потребление сахара, который должен составлять менее 10% от общего энергопотребления.
- Сократите общее количество потребляемого жира до 30% и менее от общего энергопотребления (исключение – растительные жиры).
- Исключите из рациона полуфабрикаты и продукты, содержащие транс-жиры промышленного производства.
Для составления индивидуального плана питания обратитесь к диетологу, который поможет составить подходящее вам меню. Соблюдение такого рациона в период менопаузы поможет не только контролировать массу тела, но и улучшить состояние кожи, волос, а также поддержать здоровье и иммунитет организма (1).
Как похудеть в области живота?
Регулярные физические упражнения и здоровое питание – вот главное решение проблемы (3). Соблюдайте общие рекомендации диетологов и придерживайтесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий. Ключевые советы по корректировке меню:
- Дефицит калорий в размере 500 ккал/день может привести к потере приблизительно 0,5 кг в неделю (4).
- Помните, потеря массы тела не должна превышать 4 кг в месяц – безопасная норма для организма.
- Диетолог должен составить низкокалорийный рацион, оценивая потребность в энергии (вычисляя скорость основного обмена веществ (BMR) с помощью уравнения Харриса—Бенедикта и определяя уровень физической активности) (1).
Скорректируйте свой режим питания и отправляйтесь в спортзал!
Сегодня существует множество так называемых «чудодейственных» диет, которые после кратковременного голодания или критического сокращения потребляемых в сутки калорий дают моментальный результат: масса тела снижается на несколько килограмм за пару недель. Помните, что подобные ограничения в потреблении пищи опасны для здоровья! Они могут вызвать дефицит витаминов и минералов, потерю белка и даже нарушение водно-электролитного баланса. В процессе таких диет вы действительно потеряете пару-тройки килограммов, но они снова вернутся, как только вы начнете питаться в привычном режиме (5).
Как питаться во время менопаузы: советы и рекомендации эксперта
- Первое и очень важное правило — съедайте оптимальное количество пищи: ешьте по 4–5 раз в день, каждые три часа.
- Рацион должен включать большое количество клетчатки и исключать продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ> 65) [1].
- Ешьте больше свежих фруктов, овощей, бобовых (например, чечевицу, нут), орехов и цельнозерновых продуктов (например, овес, коричневый рис). В день следует употреблять не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей. Помните, что картофель, батат и другие корнеплоды с высоким содержанием крахмала не считаются фруктами или овощами.
- Сократите потребление сладких продуктов. Помните, что сахар в больших количествах содержится в составе многих продуктов питания.
- Измените способ приготовления пищи: удаляйте жир с мяса, используйте растительное масло (не животного происхождения), варите, готовьте на пару или запекайте продукты вместо того, чтобы пожарить.
- Сократите потребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров, таких как сыр, мороженое, жирное мясо, сметана, сливочное масло.
- Сократите потребление снеков, фаст-фуда, соленых,
жирных продуктов. - И не забывайте о физической активности (6).
Для составления своей оптимальной программы питания обратитесь к диетологу.
ИСТОЧНИКИ:
[1]. Bronczyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzinska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1): 48–52.
[2]. Pertynski T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no 5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014; 2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise, pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Zywienie w otylosci (adipositas). Dietetyka. Zywienie zdrowego i chorego czlowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Статья была полезной? Спасибо! ОставьтеСпасибо! 
ваши данные
Нам важно ваше мнение!