Для этого придется немного попотеть! Физическая активность в любом своем проявлении – отличный способ держать тело и мускулатуру в тонусе в любом возрасте. Не обязательно тренироваться, как олимпийский чемпион: занимайтесь в комфортном для вас темпе и получайте от тренировок удовольствие! Даже несколько упражнений в неделю помогут организму поддерживать свою работоспособность.
С наступлением менопаузы, в женском организме происходит множество изменений, которые могут доставить дискомфорт. Одним из таких процессов можно считать саркопению – возрастную мускульную атрофию, приводящую к потере мышечной массы и силы. Регулярная физическая активность в данном случае выступает в качестве эффективного нефармакологического метода профилактики перечисленных изменений. Тренировки в зрелом возрасте помогают улучшить не только физические показатель (укрепить мышцы и держать под контролем вес тела), но и укрепляют иммунитет, повышают выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также укрепляют минеральную плотность костной ткани (1) и предотвращают риск получить перелом или другие травмы.
Физические упражнения во время менопаузы также предотвращают деформацию суставов, развитие остеопороза и истощение мышц. Также систематические тренировки улучшают кровообращение, предотвращают возникновение скованности в грудной клетке, варикозного расширения вен и грыж. Особенно результативными будут силовые упражнения с дополнительными весами, которые не только поддержат тело и организм в тонусе, но и улучшат ваше общее физическое функционирование (2). Насколько частыми должны быть тренировки? Здесь все индивидуально, главное – чтобы занятия приносили удовольствие и пользу.
Чтобы наступление менопаузы не отразилось на вашей фигуре нежелательным образом, помните о простых правилах:
- Чем выше ваш уровень ежедневной физической активности, тем ниже риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ (3).
- Если с наступлением менопаузы вы заметили, что ваша физическая форма ухудшилась, а работоспособность снизилась, не сводите физическую активность на нет – это еще сильнее усугубит ваше состояние (3). При проявлении первых признаков мышечной атрофии, просто начните заниматься любым спортом по вашему желанию.
- Выполнение определенных физических упражнений, направленных на улучшение координации и динамики (проработка опорно-двигательного аппарата), имеют важное значение для снижения риска падения (2).
- Укрепить весь организм в целом поможет комплекс из упражнений разной направленности: кардиотренировки + силовые упражнения + растяжка (упражнения на повышение гибкости) (1).
- Силовые упражнения следует выполнять под руководством физиотерапевта или индивидуального тренера. Подобные тренировки могут включать следующие виды упражнений: жим ногами, отжимания от пола, тяга на низком блоке, разгибание и сгибание ног, тяга верхнего блока, «скручивания» для укрепления мышц брюшного пресса и подъемы спины. Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с 10-минутной разминки на кардиотренажере и заканчиваться динамической и статической растяжкой (4).
- Старайтесь как можно чаще устраивать себе физические нагрузки: чаще и дольше гуляйте, ходите пешком, вместо лифта поднимайтесь по лестнице на свой этаж.
- Физическая активность в сочетании с правильным сбалансированным питанием (достаточное потребление питательных веществ) улучшает состояние женского организма в постменопаузе. Поэтому важно помнить, что наилучших результатов можно достичь лишь при соблюдении обоих условий (2).
ИСТОЧНИКИ:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3), 259–292.
[3]. Wisniewska A, Napierala M, Pezala M, Zukow W. Wplyw aktywnosci fizycznej na psychomotoryke kobiet w okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences. 2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Astrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.
Статья была полезной? Спасибо! ОставьтеСпасибо! 
ваши данные
Нам важно ваше мнение!